Como voltar a treinar após uma lesão | MH Top Trainer

Uma lesão é composta de três fases que se sobrepõem: inflamação, reparação e remodelação. As três são estritamente necessárias e é a partir da fase de reparação em que devemos introduzir o trabalho com cargas externas.

Embora cada lesão é um mundo, geralmente, a fase de reparação começa entre três e cinco dias após o início da lesão. A introdução de cargas neste período deve ser gradual, já que neste ponto ainda não somos capazes de exercer a mesma força que antes de lesionarnos.

Mais tarde, ocorre a fase de remodelação, cujo objetivo é o fortalecimento do novo tecido produzido a reparação. Nela procura-se, principalmente, o aumento da força e da funcionalidade da área lesionada. Esse é o período mais longo e pode durar até um ano, dependendo do grau da lesão.

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A treinar após uma lesão

Começar com uma carga muito leve na fase de reparação que nos permita levar a cabo séries submáximas e trabalho isométrico será o mais inteligente, porque assim conseguiremos aumentos de força e a intensidade não será tão alta como para quebrar as fibras de colágeno recém-formadas. Por exemplo, se a articulação lesionada é o joelho, trabalhar de forma isométrica da flexão e da extensão desta com elásticos e fitas ou com a resistência de um fisioterapeuta pode ser um bom método, mas sempre deveremos evitar sentir dor, ou, do contrário, a lesão pode piorar.

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Uma vez iniciada a fase de remodelação (entre um par de semanas e dois meses), o mais inteligente será usar movimentos funcionais e cargas leves. Voltando ao exemplo do joelho, o melhor será introduzir agachamento ou passos, com um intervalo de movimento completo, uma carga muito baixa e uma técnica correta durante todo o percurso. Para ganhar força nesta articulação, podemos também trabalhar as agachamento com salto, a imprensa, as extensões de pernas ou os curls de pé na máquina, mas esses exercícios são menos funcionais, já que costumam levar a cabo com uma frequência muito menor na vida diária de uma pessoa.

As massagens ocasionais com uma pressão ligeira da área também podem favorecer o fluxo de sangue e de nutrientes para a área afetada.

Trabalhando o resto da musculatura

Embora se tenha lesionado, não deve permanecer em repouso durante toda a lesão. Se você estiver lesionado uma ponta inferior, você pode fazer alguns exercícios de braços que não comprometam a área afetada, enquanto que, se a lesão ocorreu em uma extremidade superior, você pode passear ou fazer exercícios de pernas que continuem favorecendo um estilo de vida ativo.

Fazer isso permitirá que você a favorecer o fluxo de oxigênio para os tecidos e sentir-se, portanto, menos cansado e mais recuperado durante o dia, além de que você poderá desfrutar de todas as vantagens que o exercício (aumento da força e resistência muscular, melhora da condição cardíaca, diminuição do risco de doenças metabólicas…). O segundo benefício mais importante é que você faça isto permite-lhe evitar, em grande medida, a atrofia muscular, ou seja, a redução do tamanho de suas fibras musculares por desuso.

Como conclusão, o fato de sofrer uma lesão não tem por que implicar que ficar parado durante toda a recuperação. Introduzir o trabalho isométrico e, posteriormente, com cargas leves e exercícios funcionais, e manter ativas o resto das articulações durante as três fases acelerar a recuperação e a favorecer, pelo que deverá ter em conta estas dicas, mas tenha em conta que são recomendações gerais e que o ideal é que um profissional de saúde, como um fisioterapeuta ou um médico desportivo examinem o seu caso, já que cada lesão é diferente e exige protocolos específicos de trabalho.

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Creatina: tudo o que você precisa saber | Suplementos

Três tipos de atleta que o tiram partido

1) Atletas de resistência

A creatina não irá ajudá-lo a completar a maratona, mas sim a recuperar. Em um estudo de taiwan, os atletas participantes que tomavam creatina conservavam maiores reservas de hidratos de carbono após um exercício de resistência.

2) Levantadores de pesos

A creatina ajuda a trabalhar mais em cada série. Assim se produzem mais microrroturas fibrilares nos músculos, o que estimula o crescimento.

3) Velocistas

Seus músculos só podem armazenar combustível para alguns segundos de exercício difícil. A creatina ajuda a encher o depósito, de modo que aguantes mais. Isso é aplicável tanto a um treinamento interválico como os esportes de agilidade como o futebol.

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Seus músculos só podem armazenar combustível para alguns segundos de exercício difícil. A creatina ajuda a encher o depósito, de modo que aguantes mais. Isso é aplicável tanto a um treinamento interválico como os esportes de agilidade como o futebol.

Você Me atrapalha os rins?

Enquanto tome a dose recomendada, o seu sistema de filtragem de resíduos não corre perigo. As doenças renais provocam um aumento da creatinina (derivado da creatina), mas um alto nível de creatina não é um dano para os rins. Se você tem algum tipo de doença renal, fale com o seu médico antes de tomar creatina.

E se me hincho?

Se você cargas de creatina (se doses altas doses ou saturas, suas células rapidamente), pode te que te lembres de água, porque a água faz parte da estrutura da creatina. Além disso, essa substância aumenta o armazenamento de hidratos de carbono . Se o que quer é ganhar volume, está bem. Mas se você pratica esportes de movimentos rápidos, ignore a fase de carga. Um rápido aumento de peso pode representar uma sobrecarga para as articulações.

Guia para comprar creatina

1.Compra sempre monohidrato de creatina. É apoiado por mais de 600 estudos com seres humanos: funciona.

2. Verifique o país de origem. Na maioria dos estudos usa creatina alemã, embora a creatina fabricada nos Estados Unidos também é uma boa opção.

3. O resultado é o mesmo tanto se é em pó como em tabletes ou barras. Evita as apresentações em líquido, que podem não ser tão estáveis ou efetivos, e as cápsulas, que talvez não se dissolvem tão bem

¡Aumenta a dose!

Segue o protocolo que estabeleceram os cientistas: no início, durante um período de carga de 5 dias, tomar 20g ao dia, em doses de 5g (uma colher de chá de pó de 250cc de água) em intervalos regulares. Então, para manter a creatina nos músculos, leva de 3 a 5g por dia. Consumiéndola com as refeições potenciarás a absorção.