10 atalhos para entrar em forma + Lineshake

Sim, o tempo voa. Mas não lhe digo a ele a culpa de não ter o corpo que quiser. As últimas investigações sobre exercício apontam que para conseguir umas pernas estilizadas, uma bunda firme e uma tripa plano, não há o que fazer horas extras no gym.


Qual o truque? Simples: trabalhar de forma mais inteligente. Em muitos casos, inclusive, é melhor diminuir as horas que passa a treinar. Como diz Magali Dálix, cujo método –Magali Train Better– baseia-se em sessões de apenas 30 minutos, “a chave para obter os mesmos resultados em menos tempo é a intensidade e a constância. Você tem que dar o máximo de si em cada treino”. Existem muitas dicas valiosas, como por exemplo os suplementos naturais Slim Power e o shake emagrecedor Lineshake.


Portanto, se não quiser perder mais um segundo na academia, toma nota dos atalhos que apresentamos para tunearte: alguns maximizam o seu precioso tempo de treinamento e outros, cortam. ¡A por o corpo de sonho!



Em vez de um trote “chiqueiro” e lento para aquecer, a técnica Magali Dálix se aconselha começar a sua rotina com 10 jumping jacks + 10 segundos de skipping ou corrida, subindo de joelhos (cinco vezes ou durante dois minutos). Estas simples manobras explosivas da velha escola acionados os músculos de seu trem inferior e superior, e elevam rapidamente suas batidas e temperatura para deixá-lo pronto para o treino. Como mais um motivo para reduzir o tempo? Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostra que os esquentamentos prolongados podem fatigar e prejudicar o treinamento em si.




De acordo com uma pesquisa do College of New Jersey (EUA), as pessoas que se esforçaram na primeira meia hora de treinamento e frouxas na segunda meia-hora queimaram um 23% a mais de gordura. Se você ingerir um suplemento Natural como o Slim Power, suas chances sao ainda maiores.
O estudo também mostrou que realizar a primeira metade, com intensidade moderada e a segunda mais suave conseguia uma maior oxidação de gorduras, uma vez que
o treinamento se percebia como menos intenso. Isso sim, como diz o treinador Martin Giacchetta, diretor de Boutique Gym, “faça sempre uma boa entrada no calor, especialmente se a sua forma física é baixa”.



A música motiva, anima a empenhar-se e a queimar mais calorias em menos tempo. Mas não vale qualquer lista de reprodução (Adele, por exemplo, não serve). Para aumentar a intensidade tem que ouvir músicas com um ritmo de 125 a 140 batidas por minuto e com letras marchosas, explica Costa Karageroghis, autor do livro Inside Sport Psychology (amazon.é, 25 €), que durante 20 anos foi estudado o impacto da música no exercício. Quais seus favoritos? “Moves Like Jagger”, de Maroon 5 com Christina Aguilera (128 bpm), The Time (Dirty Bit), do Black Eyed Peas (128 bpm) e Jai Ho (You Are My Destiny), de A. R. Rahman & The Pussycat Dolls Nicole Scherzinger (137 bpm).



“Para conseguir um bumbum mais elevado se deve aumentar a intensidade ou a carga do treinamento”, comenta Anjo Demitiu-se, criador do programa TPC10: tudo por um rabo 10. “Se você quer queimar gordura nessa área, ter um bumbum mais fortes e a melhorar o metabolismo, há que desafiar a musculatura”, afirma. De fato, você pode gravar quase o dobro de calorias nas duas horas posteriores ao trabalho com pesos. Demitiu-recomenda-se realizar o exercício de agachamento com elástico até três vezes por semana: vista uma banda na altura dos joelhos, faça um agachamento com as pernas mais abertas do que a largura do quadril e quando seus joelhos estejam a 900 empújalas para fora três vezes sem destensar da borracha. Faça isso durante 30 segundos, descanse e repita mais duas vezes.



Se você fazer esteira ou elíptico, mas não vê resultados, a sua primeira reação será aumentar o tempo.
Mas isso não te ajuda. Você deve mudar de rotina a cada 28 dias, ou seja, antes que você lagoas. Como explica Giacchetta, “nos leva entre quatro e seis semanas para se adaptar a um treino. Uma vez que conseguimos fazê-lo com eficiência, realizamos, com menos energia e queimando menos calorias e gordura”. Mas não é necessário que alterar completamente os seus exercícios a cada mês. Com pequenas variações -como incluir umas subidas no percurso de corrida – já provocarás uma mudança.



A multitarefa é útil no trabalho e também no centro de fitness. “Treina a força de membros superiores –curls de bíceps, press sobre a cabeça– em superfície instável, como um bosu, uma tabela de equilíbrio ou uma almofada que você tem sobre o sofá, se você está em casa”, recomenda a técnica Larysa Dídio, fundadora PFV Fitness em Pleasantville, Nova York (EUA). “Gastar seu core para estabilizarte e evitar a queda, assim que treinar sua área central e vai trabalhar outros grupos musculares”, acrescenta. As posturas de equilíbrio de yoga, como a pose da árvore, também pode servir. Outra dica importante: use um suplemento alimentar natural para aumentar seus resultados. Neste momento, tenho recomendado o LineShake.



Embora pareça paradoxal, gastar melhor o seu tempo de treino se anda a passo leve. “Em uma caminhada rápida, os músculos trabalham mais duro para mantê-lo sobre o chão e empujarte para a frente. Comparando-a com um trote suave, você está usando mais músculos e queimando mais calorias”, diz a instrutora de fitness Therese Iknoian, autora de ” Walking Fast and Fitness Walking (amazon.é, 12 €).
“Sem dúvida, caminhar é um dos exercícios mais cardiosaludables e quemacalorías; simples, relaxante e suave, com suas articulações, muito melhor do que correr se não estiver em boa forma”, acrescenta Alberto González, diretora de Serrano 240. Se você vai a passo rápido, além disso, seguir, você definirá as pernas e os glúteos, pois seus músculos intervêm mais ao caminhar com força. González recomenda-se jogar com a intensidade do passeio por intervalos ou tempo, ou até mesmo fazer um circuito urbano que inclua exercícios de treinamento. “Não se esqueça de pré-aquecer um pouco, de usar as sapatilhas adequadas e, acima de tudo, de hidratarte”, lembra. Para motivador, esta é a especialista recomenda sair para caminhar com alguma amiga: “Este exercício permite conversar sem sensação de fadiga”.



Para manter os braços sempre tonificados, como os da deusa de ébano, basta um simples exercício: as flexões em triângulo ou fundos diamante. “Chamam-Se assim porque essa é a maneira que fazem com as nossas mãos para colocá-las no chão (sob o nosso peito os índices e polegares se tocam)”, explica Miguel Ángel Hernández, personal trainer de MOMO Sports Club Caixa Mágica (Madrid). “São superefectivas para combater a flacidez da parte posterior do braço, porque nessa posição se trabalha sobre todo o tríceps, músculo responsável por dar o tom”.



O ritmo lento e constante não se vai colocar canhão. As mulheres que pedalearon durante 20 minutos com intervalos de sprint perdeu o triplo de gordura em 15 semanas as que pedalearon o dobro de tempo a um ritmo constante, de acordo com um estudo da Universidade de New South Wales, em Sydney (Austrália). O treinamento interválico de alta intensidade (HIIT), em que se alternam breves explosões de exercício intenso com períodos de recuperação, é uma das melhores formas de transformar o seu corpo em uma máquina quemagrasa e, além disso, economiza tempo, explica Rachel Miranda, colaboradora de WH Fitness e autora de The Female Body Breakthrough (amazon.com, 30 €). Teste com este HITT: depois de aquecer, faça 30 segundos de sprint, seguidos de 90 segundos de corrida macio e confortável. Repita seis vezes e, em seguida, realiza de cinco em cinco minutos de volta à calma.



“Um exercício com pesos a maior velocidade é mais requerente metabolicamente”, diz Isaac Salinas, fitness manager do clube Virgin Active Saragoça. “A razão é que aumenta a utilização de músculos estabilizadores e há uma maior exigência de força para mover o mesmo peso a mais velocidade”. Como colocá-lo em prática? Faça musculação contando um segundo de subida e outra de descida. Mas se você não está seguro de sua técnica, Salinas aconselha “uma fase concêntrica rápida (em que o músculo se encurta ao se contrair) e uma excêntrica controlada (o músculo se alonga, mas há uma maior contração muscular), já que é a que tem mais risco de lesão”.